Realice 4 comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y empiece el día con un buen desayuno. Esta compro¬bado que el desayuno mejora el rendimiento físico y mental y aumenta la capacidad de trabajo en los adultos y el rendimiento escolar en los niños.
• Preparar las comidas con aceite, preferentemente crudo, y evitar la grasa para cocinar.
Sea moderado con las cantidades que utilice. En una pequeña cantidad se concentra mucha energía.
De todos modos recuerde que los aceites vegetales aportan ácidos grasos esenciales que no pueden ser fabricados por
el cuerpo humano y, por lo tanto, deben ser incorporados a través de los alimentos.
Prefiera las grasas de origen vegetal (aceites y semillas) a las de origen animal (manteca o crema de leche) que tienen
mayor contenido de grasa saturada que elevan el colesterol.
Consumir aproximadamente:
2 cucharadas soperas de aceite crudo por día
• Disminuir el consumo de azúcar y de sal.
La disminución del consumo de sal previene la hipertensión, en personas con antecedentes familiares. Cocine con poca sal y realce el sabor de las comidas con hierbas y especias.
Sea moderado con el consumo de azúcar, dulces, miel, gaseosas, jugos y golosinas. Estos azucares simples sólo brindan energía, pero no aportan otros nutrientes y, cuando son consumidos en exceso, favorece el aumento de peso y el desar¬rollo de las caries dentales.
• Consumir diariamente leche, yogures y quesos. Son necesarios en todas las edades.
El nutriente principal que nos aporta este grupo es el calcio, imprescindible para la formación y el mantenimiento de la masa ósea. Consumir cantidades adecuadas de calcio, desde las primeras etapas de la vida, permitirá tener las reservas suficientes para el momento en que comience el normal debilitamiento de los huesos (45-50 años). De esta manera, los huesos estarán mejor preparados para prevenir la aparición de osteoporosis, enfermedad que se caracteriza por una pérdida de la masa ósea, que vuelve a los huesos más porosos, delgados y susceptibles a fracturarse. Son fuente de proteínas de alto valor biológico (1 proteína esta compuesta por muchos aminoácidos, algunos los podemos fabricar nosotros y otros los tomamos de los alimentos estos se llaman esenciales y estas proteínas de alto valor biológico los contienen). La principal función de las proteínas es formar nuestro cuerpo
Para cubrir la recomendación de calcio diario consumir:
2 tazas de leche
1 pote de yogur
1 porción de queso
• Consumir carnes rojas magras y blancas.
Todas las carnes tienen similar valor nutritivo. Para asegurar una correcta alimentación es aconsejable alternar su consumo:
3 días a la semana carnes rojas (preferentemente magras: bola de lomo, lomo, nalga, cuadril, peceto), 2 días elegir aves sin
piel, y el resto de los días pescados que nos aportan ácidos grasos omega 3 que ayudan a disminuir el colesterol.
La carne siempre debe prepararse como complemento de vegetales y cereales y no como plato único.
Las carnes rojas son las que tienen mayor contenido de hierro, le siguen el pollo y el pescado en último lugar.
Son fuente de proteínas de alto valor biológico
Consumir 1 porción de carne por día:
1 bife del tamaño de su palma o 1 filete mediano
o ? de pollo sin piel
No consumir más de 3 huevos semanales: La clara es fuente de pretinas de alto valor biológico
• Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.
Las frutas y hortalizas son una fuente excelente de minerales y vitaminas. Trate de comer, por lo menos, una vez al día frutas y verduras crudas para lograr un mayor provecho de los nutrientes.
Además nos aportan fibra que tiene como funciones: ayudar a regular la función del intestino, contribuir a prevenir la hipercolesterolemia y la aterosclerosis, ya que se une a ciertas grasas e impide su absorción, ayuda a prevenir el cáncer de colon, tiene un efecto de barrido sobre los dientes por lo que contribuye a la prevención de caries dentales.
Consumir aproximadamente:
2 frutas grandes por día
1 porción grande de vegetales
• Consumir cereales (preferentemente integrales) y legumbres.
Entre los cereales más comunes encontramos: arroz, maíz, trigo, avena, cebada y centeno (y sus harinas) en tanto que las lentejas, arvejas, porotos, soja, habas y garbanzos integran las legumbres.
Los alimentos elaborados con el grano entero (integrales) tienen un contenido nutritivo mayor que los refinados, ya que durante este proceso se eliminan ciertas partes del cereal como el salvado y el germen que aportan vitaminas del complejo B, E y minerales antioxidantes como el selenio y zinc. Por lo tanto siempre debe elegir cereales integrales. Las legumbres nos aportan proteínas de buena calidad, vitaminas y minerales como el hierro y fibra soluble, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.
Si bien la proteína de las legumbres es de buena calidad, no resulta completa como la de origen animal y se recomien¬da combinarlas con cereales.
Si bien las legumbres aportan hierro, la absorción del mismo no es tan efectiva como la de aquel que proviene de las carnes. Para mejorar la absorción de este mineral, se deben consumir las legumbres junto con pequeñas cantidades de carne o alimentos ricos en vitamina C como el tomate, el ají morrón y fundamentalmente kiwi y los cítricos.
Consumir:
Un plato por día
• Tomar abundante cantidad de agua potable por día.
El agua es el componente más importante del cuerpo humano. Representa, aproximadamente, el 60 % del peso corpo¬ral total del adulto. Utilice agua no sólo para beber. Asegúrese de que el agua que use para lavar y preparar alimentos sea potable.
Ingerir:
2 Its como mínimo
• Aprovechar los momentos de las comidas para el encuentro y el dialogo con otros.
Comer es mucho más que alimentarse. Para el ser humano es también una forma de relacionarse consigo mismo, con quienes lo rodean y con el mundo en el que vive.
• Seguir un plan regular de ejercicios.
Estos son algunos de los beneficios de la actividad física para la salud:
- Ayuda a regular el peso corporal.
- Disminuye el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
- Reduce el riesgo de desarrollar diabetes y permite controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Fomenta una actividad mental más positiva.
- Favorece un mejor descanso.
- La transpiración ayuda a eliminar toxinas y a limpiar los poros.
- Estimula la circulación sanguínea por la aceleración del ritmo cardíaco aportando a las células del cuerpo (incluye: piel y pelo) los nutrientes y el oxigeno que necesitan
